Meal prep : conseils nutritionnels pratiques pour les périodes de stress

Nous avons souvent des routines quotidiennes organisées au millimètre près. Que ce soit dans nos études ou au travail, rendant nos journées parfois très chargées. En période de stress, garder des habitudes alimentaires saines est cependant essentielle : le corps doit recevoir les nutriments dont il a besoin. Alors le grignotage entre deux meeting, on oublie !

Dans les moments de stress, la préparation des repas peut vous faire gagner un temps précieux. Prenez donc plaisir à préparer des repas gourmands et sains lorsque vous en avez le temps, et dont vous profiterez lorsque vous n’aurez justement pas le temps de cuisiner. Nous allons vous montrer en trois étapes à quel point c’est simple et à la portée de tous, et trouverez un peu plus bas une recette pour vous aider à démarrer.

1. PLANIFICATION DES PLATS

Une fois par semaine, prenez le temps de réfléchir à vos repas pour la semaine suivante. Pensez aux journées pour lesquelles vous souhaitez planifier vos repas, et aux ingrédients dont vous aurez besoin. Notez tous les ingrédients des recettes que vous aurez choisies sur votre liste de courses. De cette façon, vous aurez tous les ingrédients à disposition à la maison. 

Conseil : choisissez des recettes qui vous permettent d’utiliser les ingrédients pour plusieurs repas à la fois. Par exemple, les pâtes, les pommes de terre et le riz peuvent être cuits à l’avance en grande quantité et utilisés plus tard pour des sautés, des casseroles, des soupes ou des salades. Ces aliments développent par ailleurs de l’amidon résistant lorsqu’ils sont cuits puis refroidis, ce qui est très bon pour l’intestin et donc pour la santé. Comme cet amidon est résistant et ne peut être métabolisé, il contient également moins de calories.

2. AUX FOURNEAUX

Grâce à la planification de vos recettes, vous savez ce dont vous avez besoin, quand, où et comment, ce qui vous permet d’aborder la cuisine de manière plus détendue et efficace.

Conseil : cuisiner à l’avance est encore plus amusant lorsque vous le faites à plusieurs, avec votre partenaire, vos enfants ou des amis, qui peuvent ensuite emporter une partie des plats à la maison.

3. CONSERVATION

Vous pouvez conserver les ingrédients de vos repas dans des boîtes adaptées, au réfrigérateur. Par exemple, vous pouvez utiliser des récipients hermétiques en verre ou en plastique qui sont souvent empilables. En fonction de la quantité d’aliments que vous préparez, vous pouvez les étiqueter pour avoir une meilleure vue d’ensemble.

Conseil : les bocaux de conservation ou les bocaux à vis de confiture ou de cornichons conviennent également et peuvent être rendus étanches. 

RECETTE – Salade colorée à emporter

Vous avez une réunion importante en début d’après-midi? Choisissez donc plutôt une salade légère avec des légumes secs et une vinaigrette pour le déjeuner. Les légumineuses contiennent de nombreux acides aminés qui sont importants pour le cerveau et le système nerveux. Les légumes vous procurent un bon niveau de satiété. Les noix, les graines et les amandes apportent des nutriments supplémentaires. 

Conseil : évitez le pain, le gluten peut provoquer de la fatigue.

Difficulté : facile et prêt à l’emploi en seulement 10 minutes. 

Les ingrédients vous fourniront tous les macro et micro-nutriments essentiels pour vous aider à rester plein d’énergie tout au long de la journée.

Ce qu’il vous faut : une grande boîte à lunch bien fermée et les ingrédients qui vont suivre. Sélectionnez ceux que vous préférez et remplissez-les dans l’ordre suggéré ci-dessous pour qu’ils restent frais et croquants le plus longtemps possible.

Voici comment procéder, étape par étape : 

• Vinaigrette composée de 6 cuillères à soupe de vinaigre balsamique ou de cidre de pomme, avec 3 cuillères à soupe d’huile d’olive et 1 cuillère à soupe de moutarde. Ajout possible : quelques olives.
• Une poignée de protéines végétales : haricots rouges, pois chiches, lentilles ou tofu.
• Trois poignées de glucides faciles à digérer : maïs, tomate, carotte, chou rouge, poivron, et/ou concombre.
• Choisissez des légumes colorés et utilisez-les aussi frais que possible pour conserver un maximum de vitamines.
• Deux poignées de laitue : épinards, roquette, rocaille, romaine, radicchio, etc. Mettez-les en vrac sur le dessus de votre salade.
• Quelques pousses et micro verdures : pousse de radis, de brocoli ou bien cresson. Un peu plus bas dans cet article, vous trouverez comment semer facilement votre propre cresson avec peu d’espace et à tout moment de l’année.
• Quelques noix, graines, noyaux : graines de citrouille, graines de sésame, amandes, noix de cajou, graines de chanvre ou graines de tournesol. Pour faire le plein d’énergie, vous pouvez ajouter une portion supplémentaire.

Fermez hermétiquement votre boîte (Tupperware ou autre) pour pouvoir la transporter, et secouez-la bien avant de la consommer pour que tout se mélange.

Tout comme pour les repas, vous avez besoin de rigueur et d’organisation dans la gestion de vos cures de compléments alimentaires? Notre pilulier vous aide à organiser vos gélules sur toute la semaine, et vous permet de pouvoir les emporter partout avec vous : au bureau, en week end et en vacances. De cette façon, vous avez vos compléments sous la main à chaque instant.

Conseil : plantez votre propre cresson

Pour vous offrir de précieux microgreens tout au long de l’année, nous vous montrons ici comment vous pouvez facilement les planter vous-même, toute l’année, à la maison et sans jardin.

Ce dont vous avez besoin :

• Graines de cresson (cresson de jardin)
• De l’ouate
• Un pot

Mode d’emploi :

1. Placez les cotons dans le récipient de manière à ce que le fond soit complètement recouvert.
2. Ensuite, versez délicatement de l’eau dessus afin que le coton s’imprègne.
3. Répartissez uniformément les graines de cresson sur le coton.
4. Puis couvrez le pot avec du film alimentaire et percez quelques trous pour que les graines reçoivent suffisamment d’oxygène.Si le pot a un couvercle, vous pouvez le mettre au milieu de l’ouverture. Une légère humidité devrait se former à l’intérieur.
5. Les plantes de cresson ont besoin de suffisamment de lumière.Placez le pot près d’une fenêtre ou dans un endroit qui reçoit beaucoup de lumière. Veillez toutefois à ce que les semis ne reçoivent pas trop de lumière du soleil, sinon ils risquent de se dessécher.
6. Le troisième jour, vous pouvez ajouter un peu d’eau ou pulvériser les plantes avec un pulvérisateur si le coton est trop sec.
7. Enfin, attendez le cinquième jour pour pouvoir déguster le cresson.

Sarah Köbele-Strauss
Diététicienne et experte en nutrition et en santé intestinale. Depuis plus de 15 ans, elle accompagne des personnes dans le monde entier pour un plus grand bien-être et une meilleure qualité de vie. Avec Bioma Balance, elle a développé un programme de nutrition holistique en ligne. Dans le but de redonner à encore plus de personnes leurs performances et leur poids de forme. Sarah est diététicienne et nutritionniste certifiée en Suisse.
Web: www.bioma-balance.com
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